Reduslim Website resmi
Bagikeun ieu
Indonesia (su)
Bandéra (Indonesia)

Diet Dukan: fitur, fase sareng resep

Pierre Dukan mangrupikeun ahli saraf Perancis anu janten populer saatos ngembangkeun sistem diet khusus, hatur nuhun anu seueur anu tiasa ngirangan kaleuwihan beurat. Anu mimiti nyobaan éta babaturan dokter, pangusaha anu berjuang sareng obesitas. Saatos ngan saminggu gizi protéin, anjeunna junun leungit 2,5 kg, sarta sanggeus 3 poé - 1,5 kg sejen. Kasuksésan signifikan sapertos ieu nandaan awal karir Dukan salaku ahli gizi. Kauntungannana gizi sapertos henteu kedah ngitung kalori sareng beuratna piring. Resepna basajan sareng murah, aranjeunna nyalira ngeunah, séhat sareng nyugemakeun, sareng ogé nyayogikeun awak sadayana anu diperyogikeun.

Inpormasi umum sareng fase diet

Gizi ditujukeun henteu ngan ukur pikeun kaleungitan beurat, tapi ogé pikeun ngajaga hasil nalika uih deui ka tuangeun normal. Jumlah tuangeun anu dikonsumsi sareng frékuénsi tuangeun henteu masalah, sabab jalma henteu ngarasa lapar salami éta, ku kituna sacara fisik karasaeun saé. Menu langkung saé diwangun ku tuangeun protéin anu disiapkeun leres anu ngandung jumlah minimum karbohidrat.

Dina metoda na, dokter nawiskeun 4 tahapan sequential, masing-masing mibanda ciri sorangan jeung aturan aliran. Kahiji 2 ngamungkinkeun pikeun miceun kaleuwihan beurat jeung normalize beurat awak, jeung fase 3 jeung 4 mantuan pikeun ngumpulkeun leungitna beurat.

Produk utama diet Dukan:

  • daging: hayam, kelenci, kalkun, daging sapi, Bacon low-gajih;
  • masakan lauk jeung kadaharan ti laut;
  • puyuh jeung endog hayam;
  • susu low-gajih, kefir, kéju pondok, yogurts tanpa aditif;
  • kéju tahu.

Daptar lengkep diwangun ku 72 pangan nu bisa disiapkeun dina cara béda. Hidangan sareng bumbu sareng bumbu diidinan, tapi diidinan ngan ukur tuang sakedik. Pamakéan produk anu sanés dilarang pisan. Disarankeun ogé ngagunakeun 1,5-3 liter cai per dinten, gumantung kana beurat awal anjeun.

Fase serangan

Gelut ngalawan kaleuwihan beurat dimimitian ku "serangan" dina lapisan gajih awak. Tahap ieu ditujukeun pikeun ngagunakeun pangan anu beunghar protéin. Fase "Serangan" ngamungkinkeun awak nyéépkeun langkung seueur énergi sareng kalori kusabab struktur kompleks protéin, anu peryogi seueur waktos sareng énergi pikeun nyerna.

Sampel menu "Serangan" kanggo dinten sapertos kieu:

  1. Sarapan: omelet protéin jeung susu low-lemak, lauk steamed, teh atawa kopi.
  2. Dahar beurang: Unggas asak sareng bumbu.
  3. Jajan soré: kadaharan ti laut jeung sapotong kéju tahu.
  4. dahar peuting: lauk, yogurt polos atawa kefir.

Durasi panggung gumantung kana jumlah beurat anu kedah dileungitkeun pikeun normalisasi massa:

  • nepi ka 5 kg - 1 poé;
  • 10 kg - 3 poé;
  • ti 10 kg - 5 poé;
  • 20 atawa leuwih kg - 5-7 poé.

Dina tahap ieu, penting pikeun taat ka sadaya rekomendasi gizi, henteu nganggo produk asing, sareng tuang ngan ukur anu diidinan.

Fase pesiar

Dina tahap ieu, anjeun tiasa nambihan deui 28 jinis sayuran kana 72 produk protéin anu diidinan. Dina total, anjeun tiasa nganggo 100 komponén anu béda, kalayan bantosan anjeun bakal leungit beurat gancang sareng tanpa usaha anu signifikan. Fase "Cruise" sering disebut "rotasi" kusabab kanyataan yén protéin sareng sayuran henteu tiasa dianggo dina dinten anu sami.

Timun, tomat, sayuran rendah kalori sareng kéju, bran diidinan dianggo, tapi kentang sareng komponén sanésna anu beunghar karbohidrat sareng pati kedah dikaluarkeun tina dahareun. Anjeun tiasa nyiapkeun masakan béda tanpa larangan dina kuantitas jeung frékuénsi hidangan. Sapanjang période, anjeun tiasa leungit 1 kg beurat dina 7 dinten. Tahap lumangsung dugi ka jalma nampi proporsi anu dipikabutuh tina inohong sareng beurat awak. Rata-rata, durasi fase nyaéta 2-6 bulan.

Fase "Konsolidasi"

Salila période ieu, hasil anu dimeunangkeun dihijikeun sareng balikan bertahap kana diet saméméhna lumangsung. Béas, roti, pasta, kentang jeung sayuran pati lianna, bungbuahan (iwal anggur jeung cau), jeung manisan ditambahkeun kana daptar 100 produk. Unggal dinten anjeun kedah tuang 2-3 sendok bran sareng 10 ml madu. Saminggu sakali anjeun kedah gaduh sadinten tuangeun protéin éksklusif.

Menu conto pikeun dinten dina fase "Konsolidasi":

  1. Sarapan: yogurt tanpa aditif atawa low-gajih kéju pondok, hayam pindang, endog jeung tea.
  2. Dahar beurang: hake steamed, sayuran atah atawa stewed, tea.
  3. Jajan: smoothie buah.
  4. Dinner: sup kalawan sayuran sarta daging grilled.

Durasi fase gumantung kana sabaraha anjeun junun ngareset sateuacan dimimitian:

  • 5 kg - 50 poé;
  • 10 kg - 100 poé.

Penting pikeun émut yén unggal 10 dinten anjeun tiasa kaleungitan 1 kg beurat deui. Dina total, upami sateuacan fase "Konsolidasi" anjeun tiasa nyingkirkeun 10 kg beurat, maka dina waktosna anjeun tiasa kaleungitan jumlah anu sami. Upami anjeun peryogi langkung, durasi panggung kedah dironjatkeun.

Fase "Stabilisasi"

Tahap pamungkas ngawengku sakabéh produk ti mimiti. Rencana komprehensif ngamungkinkeun anjeun pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih sareng ngajaga kauntungan tina tahap sateuacana.

Dina fase ieu, tilu poin utama dipertimbangkeun:

  • Turutan diet protéin saminggu sakali.
  • Anggo 3 sdm. l. dedak.
  • Janten aktip sacara fisik, sahenteuna leumpang pisan.

Menu conto pikeun dinten dina fase "Stabilisasi":

  1. Sarapan: yogurt polos, 200 g ham, kopi atawa tea.
  2. Dahar beurang: snack basis protéin - yuyu teken (surimi), pate, salmon, yogurt atawa kéju teuas.
  3. Dinner: 200 g daging pindang, green tea jeung kéju teuas.

Nalika nuturkeun diet, disarankeun pikeun seueur istirahat, bobo sakitar 8 jam sadinten, sareng ngalaksanakeun latihan ringan atanapi rutin angkat ka kolam renang.

Resep dahareun Dukan

Numutkeun sistem anu dikembangkeun ku dokter, anjeun kedah tuang tuangeun anu leres sareng masak tuangeun tanpa kaleuwihan gajih. Kalayan resep pikeun diet Dukan, anjeun tiasa nyiptakeun ménu pikeun unggal dinten sareng minggu. Sadaya masakan gampang nyiapkeun: daging, lauk jeung sayuran bisa dipanggang, pindang atawa steamed dina cooker slow.

Upami teu cekap waktos, piring tiasa disiapkeun sababaraha dinten sateuacanna, sacara proporsional ningkatkeun porsi masak daging, lauk atanapi sup. Pastikeun nuturkeun diet, tuang tuangeun dina waktos anu sami unggal dinten. Sarapan, tuang siang sareng tuangeun tuangeun mangrupikeun tuangeun utama, tapi upami anjeun ngarasa lapar, maka anjeun tiasa nampi tuangeun ringan sareng salad atanapi dessert.

Sup

Nalika nuturkeun diet, penting pikeun henteu hilap ngeunaan tuangeun cair - dasar unggal diet. Perlu nyiapkeun sup dina diet Dukan tanpa nganggo kentang sareng tuangeun pati anu sanés. Kursus-kursus munggaran kedah ngandung komponén utama - daging atanapi lauk, ogé bumbu, sakedik uyah sareng bahan anu diidinan.

Kentang, legumes jeung sayuran séjén kalawan loba aci teu ditambahkeun kana sup alatan jumlah luhur karbohidrat. Sadaya masakan janten ngeunah sareng hampang, sareng prosés masakna gancang.

Okroshka

kumaha carana masak okroshka dina diet Dukan

bahan:

  • 1 liter kefir low-gajih;
  • 200 g pindang dada hayam;
  • 1 endog;
  • greens jeung uyah - rasa.

Métode masak:

Finely rendang endog jeung greens. Tuang 1 liter kefir kana sadaya komponén, tambahkeun uyah sareng lada.

Sup tuna

resep sup pikeun diet Dukan

bahan:

  • 1,5 sdm. l oat bran;
  • tuna canned dina jus sorangan;
  • keok bodas 3 endog;
  • greens, daun salam jeung peterseli - secukupnya.

Métode masak:

  1. Tuang 1 liter cai kana panci, bawa ka kulub sareng tambahkeun bran. Masak nepi ka bareuh.
  2. Teundeun tuna kana campuran ngagolak, aduk, tambahkeun bodas endog keok.
  3. Asin, lada, tambahkeun daun salam jeung bumbu.
  4. Masak pikeun saparapat jam. Ngawula kalawan bumbu finely dicincang.

Sup sayur sareng hayam

Nyiapkeun sup sayur sareng hayam pikeun diet Dukan

bahan:

  • 150 g kol;
  • 150 g kembang engkol;
  • 150 g suung seger;
  • satengah bel cabé;
  • 200 g dada hayam.

Métode masak:

  1. Finely rendang kol jeung nempatkeun eta dina cai nu ngagolak. Masak pikeun 7 menit.
  2. Bagikeun kembang engkol kana florets, tambahkeun aranjeunna sareng masak pikeun waktos anu sami.
  3. Rendang suung jeung tumis dina frying pan jeung dicincang lada.
  4. Cabut engkol jeung tiis; ninggalkeun kaldu sorangan.
  5. Dina Blénder a, campur kol jeung kaldu saeutik, nyieun puree a.
  6. Tambahkeun deui kaldu pikeun ipis sup.
  7. Potong buah leutik sareng campur sadayana bahan, teras panaskeun sup dina seuneu.

Snacks jeung salads

Hidangan ieu saé pikeun nyugemakeun rasa lapar sateuacan sareng saatos tuang siang. Aranjeunna biasana ngandung daging, sayuran sareng saos anu disatujuan pikeun diet.

Hidangan sapertos disiapkeun gancang: sering anjeun ngan ukur kedah rendang bahan, usum sareng saos atanapi minyak zaitun, sareng naburkeun uyah sareng lada.

kéju asin pikeun sarapan

kéju asin salaku pilihan sarapan dina diet Dukan

bahan:

  • 1 kg kéju pondok low-gajih;
  • 1 sdm. soda;
  • 6 sdm. l. susu skim;
  • 2 endog;
  • uyah, bumbu, bumbu - rasa.

Métode masak:

  1. Campur kabéh bahan tuntas ngagunakeun whisk a.
  2. Teundeun dina cai mandi jeung aduk nepi ka rata.
  3. Teundeun dina molds silicone jeung tempat dina kulkas.

ratatouille Perancis (dina cooker slow)

Nyiapkeun ratatouille pikeun diet Dukan

bahan:

  • 1 bawang bodas;
  • terong;
  • bel cabe (beureum);
  • tomat;
  • bonténg;
  • bonténg Jepang;
  • cengkéh bawang bodas;
  • uyah jeung cabé rasa.

Métode masak:

  1. Potong sadaya produk kana cincin ipis.
  2. Nempatkeun eta dina mangkok multicooker jeung masak nurutkeun program "Stew" salila 40 menit.
  3. A saparapat jam saméméh ahir program, uyah piring jeung nambahkeun bawang bodas.

Salad "Sea godaan"

resep salad pikeun diet Dukan

bahan:

  • 200 g keuyeup iteuk;
  • 200 g pindang atanapi canned cumi;
  • 3 endog;
  • 2 sdm. l. caviar beureum;
  • Dukan mayonnaise.

Métode masak:

  1. Kulub jeung tiis endog.
  2. Potong cumi kana bunderan ipis, iteuk kana strips, sarta endog kana kubus.
  3. Campur kabéh bahan jeung caviar jeung usum jeung mayonnaise.

Kursus kadua

Bahan ieu idéal pikeun perasaan pinuh. Seueur jalma ngawadul yén aranjeunna henteu tiasa cekap sup, janten kursus kadua saatos sup bakal ngantep anjeun pinuh sareng henteu ngarasa lapar.

Komponén sapertos kitu tiasa kalebet kuéh asin anu disiapkeun ku nyalira, gulungan kol, suung, daging bahkan chip.

kueh wortel

Kumaha carana ngadamel kueh wortel pikeun diet Dukan

Bahan pikeun adonan:

  • 200 g wortel, grated dina grater rupa;
  • 8 sdm. l. oat bran;
  • 4 sdm. l. dedak gandum;
  • 8 sdm. l. susu garing low-gajih;
  • 20 g baking powder;
  • 300 ml kefir rendah gajih;
  • 2 sdm. l. zest jeruk;
  • zest tina 1 lemon.

Bahan pikeun krim:

  • 700 g low-gajih kéju pondok lemes;
  • 4 sdm. l. susu bubuk;
  • sabungkus vanili;
  • jus tina 1 lemon.

Persiapan:

  1. Campur kabéh bahan garing pikeun muih jeung nambahkeun sagalana sejenna.
  2. Teundeun dina loyang baking silicone.
  3. Microwave dina 800 W salila 12 menit.
  4. Niiskeun jeung potong 4 lapisan. Jero muih meureun baseuh.
  5. Campur kabéh bahan pikeun krim, tuntas jeung whisk.
  6. Nyebarkeun muih jeung krim, ngahias luhur kalawan zest.
  7. Ninggalkeun dina kulkas sapeuting soak.

Kiripik siki flax

métode pikeun Nyiapkeun chip flax pikeun diet Dukan

komponén:

  • 1 sdm. l. siki flax;
  • 1 sdm. l. siki chia;
  • 1 sdm. l. dedak gandum;
  • saeutik uyah;
  • kapulaga, jinten, anise jeung rempah séjén rasa.

Métode masak:

  1. Tuang satengah cangkir cai nu ngagolak kana siki Chia jeung ninggalkeun pikeun satengah jam.
  2. Tambahkeun siki flax, bran, rempah jeung uyah; campur sagalana tuntas.
  3. Ngabentuk muih ipis jeung nempatkeun eta dina loyang dina oven.
  4. Panggang pikeun 20 menit dina 200 derajat.

jajan Natal jeung waluh

Kumaha carana ngadamel kueh waluh dina diet Dukan

Bahan (pikeun adonan):

  • 4 sdm. l. oat bran;
  • 2 sdm. l. dedak gandum;
  • 4 sdm. l. kéju;
  • 2 endog;
  • baking powder pikeun adonan;
  • vanili;
  • kapulaga, kayu manis jeung jahé.

Bahan (pikeun jam):

  • 800 g waluh;
  • zest tina 1 lemon;
  • 100 ml jeruk nipis;
  • pemanis rasa.

Métode masak:

  1. Nyiapkeun jam waluh: ngilu waluh atah jeung simmer katutupan. Upami waluh garing, anjeun tiasa nambihan sakedik cai.
  2. Dina satengahna prosés, tambahkeun jeruk nipis, zest sareng pemanis.
  3. Nuluykeun simmering leuwih panas low dugi pinuh asak.
  4. Campur bahan pikeun dasarna sarta ngantep eta brew bari.
  5. Teundeun kerak dina parchment jeung Panggang dina oven dina 200 derajat salila 20 menit.
  6. Cabut dasarna, nyebarkeun jam sareng tempat dina oven salami 10 menit deui.
  7. Niiskeun, potong 4 bagian jeung ngabentuk jajan.

Saos pikeun ganti baju

Saos dipikabutuh pikeun salads ganti baju jeung appetizers. Anjeun teu tiasa nganggo mayonnaise, yogurt, atanapi ganti baju supa anu dipésér di toko kusabab kombinasi komponén anu teu leres, eusi kalori anu luhur, sareng eusi aditif rasa sareng ambu.

Anjeun ngan saukur tiasa nyiapkeun saos di bumi ku nuturkeun léngkah-léngkah resep. Prosés persiapan nyokot ngeunaan satengah jam sarta teu merlukeun bahan husus atawa mesin dapur.

Mayonnaise nurutkeun Dukan

Dukan mayonnaise resep

bahan:

  • 3 endog;
  • 1 sdm. cuka;
  • 2 sdm. mustard;
  • 75 ml minyak parafin;
  • uyah jeung rempah.

Métode masak:

  1. Kulub endog, mesek jeung tiis kana suhu kamar.
  2. Misahkeun yolks, tambahkeun uyah, lada, mustard jeung cuka.
  3. Aduk jeung ninggalkeun pikeun 5 menit, teras ngéléhkeun jeung mixer pikeun 60 detik, laun nambahkeun minyak.
  4. Saatos menit, nyepetkeun laju, terus tuang minyak.
  5. Kocok nepi ka meunang massa bodas kandel.

Saos teriyaki

Resep saos Teriyaki pikeun Diet Dukan

bahan:

  • 100 ml kecap;
  • 70 g pemanis;
  • 2 cengkéh bawang bodas;
  • 3 sdm. aci jagong;
  • 50 ml cai;
  • 1 sdm. l. cuka anggur;
  • 1 sdm. jahé

Métode masak:

  1. Tuntas mesek jahé jeung bawang bodas.
  2. Aduk aci dina cai; tambahkeun bahan sésana aya.
  3. Atur panas ka low, sarta sanggeus ngagolak, masak pikeun 5 menit.
  4. Saos mimitina bakal ipis, tapi bakal rada kandel nalika tiis.